Vous savez que vous devez faire du cardio pour rester en bonne santé et gérer votre poids, mais vous pouvez manquer de temps entre vos obligations professionnelles, familiales et sociales.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de passer des heures à marcher sur le tapis de course – vous devez simplement choisir le bon entraînement.
Les exercices qui font travailler plus de masse musculaire et qui impliquent une résistance sont plus éprouvants et brûlent plus de calories. En outre, plus vous poussez votre corps à ses limites, plus vous brûlez de calories.
1. Sprint fractionné
Courir, faire du vélo ou nager sont parmi les meilleurs sports pour brûler des calories, surtout si vous débutez. Mais augmenter votre rythme pendant votre entraînement accélère encore plus la combustion des graisses.
Une personne de 70 kilos dépense environ 465 calories par demi-heure de course à 12 kilomètres par heure. Augmenter votre rythme par intervalles est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories.
Le sprint consomme énormément de calories, mais il ne peut être maintenu que pendant un certain temps. Essayez d’alterner entre deux minutes à un rythme maximal (le sprint le plus rapide que vous puissiez maintenir aussi longtemps que possible), puis récupérez avec une minute de jogging et recommencez.
2. Méthode Tabata
La méthode Tabata est une forme d’entraînement à haute intensité qui brûle beaucoup de calories en peu de temps. La méthode consiste à effectuer 20 secondes d’exercice à un rythme soutenu, suivi de 10 secondes de récupération. Vous répétez cela huit fois. Presque n’importe quel exercice peut être réalisé avec la méthode Tabata.
Un entraînement typique avec la méthode Tabata peut inclure quatre exercices – par exemple, des pompes, des squats, de la corde à sauter et des crunchs. Bien que le premier tour puisse sembler facile, attendez. Au huitième tour, vos muscles vont hurler !
Un entraînement typique avec la méthode Tabata (généralement de 20 à 30 minutes) peut brûler en moyenne 15 calories par minute, soit 450 calories par demi-heure..
3. Escalade
Tous les muscles de votre corps, du bout des doigts aux extrémités de vos orteils, travaillent lorsque vous escaladez une paroi, que ce soit dans une salle d’escalade ou au grand air.
Les muscles du dos et des jambes sont les principaux moteurs, ce qui brûle de l’énergie sous forme de calories pour vous permettre de vous déplacer du bas vers le haut.
Une personne de 70 kilos grimpant pendant 30 minutes consomme environ 409 calories. Grimper à bon rythme ou sur une paroi très difficile en fait l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories – et renforcer ses muscles !
4. Natation
La natation est non seulement un entraînement complet du corps, mais aussi un brûleur de calories efficace. Vos jambes, vos bras et votre torse travaillent ensemble pour maintenir votre corps à flot et permettre un effort musculaire important.
Mais le type de nage peut faire une différence. Une personne de 70 kilos brûle 372 calories en 30 minutes en pratiquant la brasse contre 409 calories en pratiquant le papillon.
Le lieu où vous nagez fait aussi une différence. Par exemple, nager dans l’océan à contre-courant constitue un entraînement nettement plus intense.
5. Entraînement en colline
Que vous fassiez du vélo ou de la course à pied, vous entraîner en colline va considérablement accroître la difficulté de votre entraînement. Monter une colline escarpée fait travailler plus de fibres musculaires et brûle bien plus de calories qu’un entraînement sur route plate.
Vous perdez environ 10% de calories supplémentaires pour chaque degré d’inclinaison, par rapport à une course sur une surface plane. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilos courant à une cadence de 8 kilomètres à l’heure brûle 373 calories toutes les demi-heures sur une pente à 5%, contre 298 calories à la même vitesse sur une surface plane.
6. Jogging
Courir est difficile et ennuyeux pour beaucoup de personnes, ce qui explique peut-être pourquoi vous ne pratiquez pas le jogging. Mais à moins de problèmes physiques comme une maladie ou une blessure, envisagez d’incorporer cette forme de cardio comme brûleur de calories rapide.
Parce que vous déplacez l’ensemble de votre poids de corps sur le sol, le jogging a un taux de dépense calorique plus élevé que beaucoup d’autres exercices.
À un rythme de 10 kilomètres à l’heure, une personne de 70 kilos peut brûler 372 calories en 30 minutes. Plus vous courez vite, plus vous consommez de calories.
7. Corde à sauter
Bien que cela puisse sembler facile en tant qu’enfant, la corde à sauter est un exercice extrêmement éprouvant que la plupart des gens ne peuvent pas maintenir plus de quelques minutes à la suite.
C’est l’un des meilleurs choix d’entraînement intensif brûlant des calories. Lorsque vous sautez à la corde, c’est presque aussi intense qu’un sprint. Une personne de 70 kilos peut brûler 372 calories en 30 minutes.
Mais, comme il est difficile de sauter à la corde pendant une période prolongée, il est recommandé de sauter par intervalles. Faites de la corde à sauter vigoureusement pendant quelques minutes, puis récupérez en faisant du jogging sur place pendant une minute ou deux.
8. Rameur
Le rameur est l’un des plus gros brûleurs de calories. Vous utilisez en continu vos jambes, vos épaules et votre dos. En fait, le rameur sollicite huit principaux groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les épaules, le dos, les triceps et les biceps.
Bien sûr, tout dépend de l’intensité à laquelle vous ramez et de l’endroit où vous transpirez. Ramer en salle de sport sur un ergomètre, où les conditions sont optimales, peut être moins difficile que de pratiquer l’aviron sur un lac les jours de vent.
Une personne de 70 kilos ramant sur un ergomètre à un rythme vigoureux peut brûler environ 316 calories en 30 minutes.
9. Ski de fond
Le ski de fond est l’un des meilleurs exercices de combustion des calories. Tout comme la course à pied, vous déplacez tout votre poids de corps sur le sol lorsque vous faites du ski de fond, ce qui augmente automatiquement l’intensité.
En prime, vous utilisez vos bras, vos jambes et vos skis. Si vous envisagez de skier en montée plutôt que sur un sol plat, cela augmente encore plus le taux de dépense énergétique.
Une personne qui pèse 70 kilos brûle en moyenne 298 calories en ski de fond en 30 minutes.
10. Burpee
Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic sollicitant l’ensemble du corps. Il est nommé d’après le physiologiste américain Royal H. Burpee, qui l’a développé à l’occasion de sa thèse de physiologie appliquée.
Cette méthode d’entraînement se décompose en 6 étapes :
- On commence en position accroupie, les deux mains posées devant les genoux
- On projette les pieds en arrière afin de se placer en position de planche
- On fléchit les coudes jusqu’à ce que le corps soit à plat au sol
- On remonte en effectuant une pompe et en retournant à la position de planche
- D’un bond, on replace les pieds afin de retrouver la position accroupie, mains toujours devant les genoux
- On effectue un saut en l’air, les mains vers le plafond.
Faire juste une ou deux séries n’est pas difficile, mais enchaîner les séries continuellement pendant un certain temps vous procure un entraînement très difficile.
Une personne de 70 kilos peut brûler 298 calories avec le burpee en 30 minutes. Si 30 minutes de burpee vous semble impossible, intercalez du jogging sur place ou de la corde à sauter entre les séries.
Quel exercice brûle le plus de calories ?
Indépendamment de l’exercice choisi, votre dépense calorique dépend de l’intensité que vous y mettez. Si vous manquez de temps, le meilleur choix consiste à adopter une intensité aussi forte que possible pour la période de temps la plus courte possible.
Pour de meilleurs résultats, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, un appareil qui vous indiquera quel exercice vous pousse le plus dans vos retranchements.
Bien que ces exercices aident à brûler les calories rapidement, ne dépassez pas vos limites pour autant. Si vous essayez une nouvelle forme d’exercice, commencez doucement et écoutez votre corps avant d’augmenter l’intensité.
Brûler des graisses est l’objectif, mais vous ne brûlerez aucune calorie si vous vous blessez !
