Vous vous entraînez souvent et durement à la salle de sport, mais le nombre sur la balance ne bouge pas. Vous savez que faire du sport est la clé de la perte de poids – mais savez-vous comment faire de l’exercice pour perdre du poids ? Il s’avère que quelques erreurs courantes peuvent contrarier vos progrès.
Cet article vous explique 5 erreurs courantes à la salle de sport qui peuvent vous empêcher de perdre du poids, ainsi que des conseils sur la manière de vous remettre sur la bonne voie.
1. Vous êtes en surentraînement
Bien sûr, faire du sport est bon pour la santé. Mais même un excès de bonnes choses peut être nuisible. Si vous faites de l’exercice trop intensément et trop souvent, vous ne vous faites pas de bien en ce qui concerne la perte de poids.
C’est en partie parce que le surentraînement peut stimuler la production d’hormones du stress, y compris le cortisol, par votre corps. Un déséquilibre du cortisol peut entraîner une myriade de problèmes, notamment humeur instable, irritabilité, manque de concentration, insomnie et, dans certains cas, appétit accru.
En d’autres termes, vous vous sentirez mal, en plus de cela, vous aurez faim, ce qui peut très bien conduire à trop manger et à prendre du poids.
Ainsi, mis à part le fait d’être morose et affamé, quels sont les autres signes de surentraînement ? Le premier indicateur majeur est la fatigue extrême. Bien sûr, travailler dur va fatiguer votre corps et vos muscles, mais si vous êtes de plus en plus épuisé et que vous ignorez les phases de récupération, vous pouvez alors rencontrer des problèmes de fatigue chronique.
Une autre façon de savoir que vous êtes en surentraînement ? Vous sentez que chaque entraînement est une lutte et que vos performances ont diminué. Si vous vous surentraînez, vous risquez de perdre de l’endurance, de l’agilité et de la force.
Combien de fois devriez-vous aller à la salle de sport ? Bien que cela varie d’un individu à l’autre, il est généralement recommandé de faire trois séances d’entraînement axées sur la musculation par semaine, ainsi qu’une ou deux séances de cardio. L’ajout d’exercices de cardio à votre entraînement aidera à soulager les douleurs musculaires et la tension générale du corps.
2. Vous ignorez les jours de récupération
Tout comme le surentraînement, ne pas se reposer suffisamment entre deux séances de sport peut également saboter vos objectifs de perte de poids.
L’exercice physique, en particulier la musculation, endommage les fibres musculaires et nos muscles guérissent et se reconstruisent pendant les périodes de repos. Si nous ne disposons pas de suffisamment de temps pour récupérer, nous risquons de tomber dans un déficit énergétique chronique, ce qui signifie que le corps tire constamment de ses réserves d’énergie.
À long terme, cela peut engendrer un stress chronique, des déséquilibres métaboliques et autres symptômes graves. Encore une fois, que des mauvaises nouvelles pour votre santé globale et vos efforts pour perdre du poids.
Alors, à quelle fréquence devriez-vous prendre un jour de repos ? Un minimum de 24 heures est le temps de récupération optimal après un entraînement mais plus l’entraînement est éprouvant pour vos muscles, plus vous aurez besoin de temps pour récupérer.
Cela dit, vous n’êtes pas obligé de rester les bras croisés sur votre canapé pour vous reposer et reconstruire vos muscles. Une récupération active peut inclure des activités légères et à faible impact telles que des étirements, du yoga, de la natation, de la marche ou une balade à vélo facile.
3. Vous faites trop de cardio et pas assez de musculation
Si la perte de poids évoque pour vous des heures et des heures d’entraînement insensé sur tapis roulant, vous serez agréablement surpris d’apprendre que tout ce cardio n’est pas un moyen efficace d’aborder la perte de poids.
Lorsque vous faites du cardio, votre corps ralentit votre métabolisme pour conserver votre énergie (calories). Au lieu de cela, il est recommandé de pratiquer une combinaison d’exercices par intervalles – alternant des exercices d’intensité faible et élevée – et d’exercices avec poids.
La musculation est le meilleur moyen de perdre du poids et d’améliorer sa composition corporelle. En effet, les exercices de musculation développent la musculature, qui brûle plus de calories que la graisse, même lorsque votre corps est au repos.
4. Vous sous-estimez le nombre de calories que vous avalez
Avec la perte de poids, on en revient toujours au ratio de calories consommées par rapport aux calories brûlée. Pour perdre un kilo de graisse en une semaine, vous devez créer un déficit calorique égal à 7 000 calories.
Le problème? Les gens sous-estiment généralement les calories qu’ils consomment et comptent trop sur le sport pour atteindre un déficit calorique. En fait, une étude publiée en 2019 a révélé que nous calculions souvent mal – et sous-estimions – le nombre de calories que nous consommons quotidiennement.
Et bien que l’entraînement soit essentiel à l’équation de la perte de poids, l’exercice physique seul ne vous aidera pas à vaincre les kilos superflus. En effet, une étude menée en 2016 montre que notre corps s’adapte à des niveaux d’effort plus élevés, entraînant une diminution de la perte de poids, voire un renversement, après quelques mois.
Bien sûr, cela ne devrait pas vous empêcher de faire de l’exercice, ce qui est important pour votre santé en général. Cela dit, pour perdre du poids, vous devez faire attention à ce que vous mettez dans la bouche. N’oubliez pas de compter les calories, de contrôler les portions et de choisir des aliments plus sains.
5. Vous ne variez jamais vos séances d’entraînement
Suivre le même programme d’entraînement semaine après semaine est non seulement ennuyeux mais cela peut également vous empêcher de faire des progrès sur la balance.
Vos muscles ont tendance à s’adapter à vos entraînements en six à huit semaines. Donc, si vous ne changez rien, vous allez atterrir dans la zone de stagnation tant redoutée. Vos gains de forme et votre perte de poids vont s’arrêter.
De plus, effectuer des mouvements répétitifs chaque jour peut surcharger les mêmes muscles et les mêmes articulations, ce qui peut causer des contractions, une amplitude de mouvement limitée et des douleurs. Et être arrêté à cause d’une blessure ne vous aidera pas à perdre du poids.
Au lieu de vous concentrer sur un seul type d’exercice, essayez un entraînement croisé pour garder vos muscles au défi et les sortir de leur zone de confort. Essayez de travailler avec un coach personnel qui peut vous aider à structurer votre programme d’entraînement de manière à varier les exercices de musculation, en répétitions et en durée, ainsi que d’ajouter des séances de cardio et de repos.
