Un régime cétogène, également appelé régime keto, est un régime très pauvre en glucides (low carb) conçu pour forcer votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose comme source d’énergie.
Les partisans de ce régime alimentaire affirment qu’il s’agit du moyen le plus efficace de brûler les graisses et d’atteindre ou de maintenir un poids santé. Le régime cétogène est également utilisé dans un contexte médical.
Mais les experts en nutrition craignent que ce régime ne soit trop strict pour être durable pour beaucoup de gens. Découvrez les avantages et les inconvénients d’un régime cétogène avant de décider s’il pourrait vous convenir.
Histoire du régime cétogène
Le régime cétogène est utilisé dans le milieu médical depuis environ 100 ans. Selon des recherches, le régime a été mis au point dans les années 1920 pour le traitement de l’épilepsie. Bien qu’il ait été utilisé avec succès pour traiter la maladie pendant de nombreuses années, l’intérêt pour le régime a diminué dans les années 1990 avec l’introduction des médicaments antiépileptiques.
Cependant, le régime est redevenu populaire avec l’identification de certaines formes d’épilepsie pharmaco-résistante et d’autres syndromes d’épilepsie pédiatrique. Le régime cétogène a été utilisé avec succès chez beaucoup de ces patients.
Ces dernières années, le rôle du régime cétogène en médecine a été élargi et il est également parfois utilisé pour traiter d’autres affections telles que maux de tête, neurotraumatismes, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose latérale amyotrophique (SLA), cancer, accidents vasculaires cérébraux, troubles mitochondriaux, traumatismes cérébraux, troubles psychiatriques, autisme et migraines.
Les chercheurs ont mené des études pour savoir pourquoi ce régime alimentaire a un effet positif sur certaines de ces maladies. De nombreux rapports d’études suggèrent que le régime cétogène aide à normaliser les métabolismes atypiques pouvant être à l’origine des troubles.
Le régime cétogène est également devenu populaire dans certaines communautés sportives et de perte de poids. Les gens ont appris que les patients qui suivent ce régime perdent souvent du poids, ce qui explique la popularité du régime en tant que méthode rapide pour perdre du poids.
En outre, quelques célébrités et athlètes professionnels ont popularisé le régime cétogène en expliquant que c’était le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids, le maintien du poids, et l’amélioration des performances sportives. La couverture médiatique qui en a résulté a encore accru la popularité du régime cétogène.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Un régime cétogène est un régime dans lequel l’apport en glucides est sévèrement limité. Cependant, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas cétogènes. Il existe trois approches pour suivre un régime à faible teneur en glucides et une seule d’entre elles est considérée comme un véritable régime cétogène.
Sur un régime cétogène, votre corps entre dans un état de cétose, où il brûle les graisses comme carburant. Ce processus produit des cétones, ce qui donne à ces régimes leur nom « céto » ou « keto ».
Dans la plupart des régimes cétogènes, vous consommez 70 à 75% de vos calories provenant des lipides. Pour le reste, environ 5 à 10% de vos calories proviennent des glucides et le reste des protéines.
Cependant, la structure du régime varie quelque peu. Certaines personnes affirment ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour, alors que d’autres citent plus de 50 grammes et beaucoup ne recommandent pas plus de 5% de calories provenant des glucides.
Les repas sont le plus souvent construits autour de sources de matières grasses telles que le poisson gras, la viande, les noix, le fromage et les huiles. Certaines versions du régime cétogène conseillent de ne manger que certains types de graisses. Par exemple, de nombreux auteurs de livres cétogènes conseillent d’éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 polyinsaturés (soja, maïs, coton, carthame), car elles sont considérées comme moins saines.
Certaines versions du régime recommandent des matières grasses riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM ou MCT), telles que l’huile de coco et l’huile MCT, car elles sont facilement transformées en cétones par l’organisme.
En général, les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à consommer beaucoup d’aliments riches en graisses monoinsaturées et saturées telles que l’huile d’olive, le beurre (provenant de vaches nourries à l’herbe), l’avocat et les fromages. Les formes d’huiles de carthame et de tournesol riches en acide oléique (mais pas les formes ordinaires de ces huiles) sont souvent recommandées, car elles sont riches en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de planifier les repas, d’acheter des produits ou compléments alimentaires spécifiques ou de manger certaines collations ou boissons spécifiques, le régime cétogène n’offre pas beaucoup de flexibilité en termes de choix d’aliments, car les glucides sont soumis à de fortes restrictions.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Comme il existe depuis longtemps dans la communauté médicale, de nombreuses recherches expliquent et soutiennent le mécanisme de la cétose pour le traitement de la maladie et (dans une moindre mesure) pour la perte de poids. Les personnes qui utilisent le régime pour perdre du poids risquent de constater rapidement des résultats, car l’élimination des aliments riches en glucides peut réduire l’apport calorique global et également réduire le poids de l’eau.
Cependant, pendant que votre corps s’adapte à la cétose, des symptômes négatifs peuvent apparaître, notamment de la fatigue, une faiblesse, des étourdissements, des maux de tête et une légère irritabilité. De plus, cette façon de manger élimine ou restreint sévèrement les aliments riches en fibres et autres nutriments pouvant entraîner des problèmes de santé tels que la constipation et des carences en vitamines ou en minéraux.
Enfin, les régimes tels que le régime cétogène ne sont souvent utilisés qu’à court terme, car les personnes qui n’ont pas de problème de santé risquent de ne pas être suffisamment motivées pour éliminer les aliments qu’ils aiment ou qu’ils ont l’habitude de manger. Les régimes très restrictifs ont tendance à se retourner contre les personnes à la diète et peuvent entraîner un gain de poids par la suite.
Idées fausses et questions à propos du régime cétogène
Parce que le régime cétogène comporte de nombreuses variantes, dont beaucoup sont promues dans les cercles de célébrités, les magazines de mode et en ligne par les blogueurs fitness, il règne une certaine confusion.
Comment saurez-vous que votre corps est en cétose ?
La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène testent la présence de corps cétoniques. Les corps cétoniques – ou cétones – sont un sous-produit de la cétogenèse et votre corps les excrète dans votre urine.
Les gens utilisent couramment des tests d’urine pour connaître leur taux de cétone et savoir s’ils sont en cétose. Cela peut prendre plusieurs jours ou plusieurs semaines pour que votre corps entre en cétose.
Serez-vous toujours fatigué si vous suivez un régime cétogène ?
Non. La plupart des personnes finissent par s’adapter lorsque leur corps apprend à brûler les graisses comme carburant. Cependant, vous devez vous attendre à une certaine fatigue pendant (au moins) la première semaine du régime.
Pouvez-vous être végétarien et suivre un régime cétogène ?
Bien qu’il soit plus difficile d’être végétarien et de suivre un régime cétogène, ce n’est pas impossible. Cependant, il y a moins de sources végétales de graisse que de produits laitiers et de viande. Donc, votre variété de nourriture sera limitée.
Le régime cétogène est extrêmement dangereux et peut même entraîner la mort
Certaines personnes confondent la cétose avec l’acidocétose. L’acidocétose diabétique est une affection dangereuse qui touche les personnes qui manquent d’insuline. Elle se manifeste principalement dans les cas de diabète de type 1 ou de diabète de type 2 dépendant de l’insuline.
Dans l’acidocétose diabétique, les taux de cétones sont supérieurs à ceux de l’acétose (cétose) produite par le régime alimentaire. Afin de dissiper toute confusion concernant les deux termes, l’acétose est parfois appelée « cétose nutritionnelle ».
Sur un régime cétogène, vous pouvez manger tous les aliments gras que vous voulez
S’il est vrai qu’un régime cétogène comprend principalement des aliments gras, de nombreux aliments riches en matières grasses sont également riches en glucides.
Par exemple, certains types de fromages contiennent des glucides. En outre, les aliments comme la crème glacée et les frites sont riches en matières grasses, mais ils sont également riches en amidon (frites) et en sucre (crème glacée). Donc, ces aliments ne seraient pas recommandés dans un régime cétogène.
Sur un régime cétogène, vous mangez beaucoup de viande
En fait, les régimes cétogène incluent moins de viande que vous ne le pensez. La consommation d’aliments riches en protéines peut compenser l’équilibre en macronutriments nécessaire pour atteindre et maintenir la cétose.
Par exemple, un steak haché est riche en matières grasses mais encore plus riche en protéines. Si vous augmentez votre apport en protéines, votre corps risque de brûler des protéines sous forme de carburant plutôt que des graisses (un processus appelé gluconéogenèse).
Sur un régime cétogène, vous ne devez pas compter les calories
La plupart des régimes cétogènes ne vous obligent pas à limiter les calories. Ainsi, même si vous ne comptez pas les calories, vous devez surveiller et calculer votre apport en macronutriments, en particulier au début du régime, lorsque vous essayez de provoquer la cétose dans votre corps.
Les macronutriments tels que les lipides, les glucides et les protéines sont différents types de calories.
Conclusion
Le régime cétogène est une stratégie utile pour certaines personnes dans la gestion de certaines affections neurologiques telles que l’épilepsie. Certaines personnes ont également eu du succès avec ce style de régime dans leurs efforts pour atteindre et maintenir un corps mince et en forme.
Cependant, il est largement reconnu comme un style de vie difficile à maintenir, tout simplement parce que le régime occidental typique regorge d’aliments riches en glucides.
Si vous voulez essayer un régime cétogène, sachez que vous devrez l’ajuster à votre métabolisme et expérimentez le bon équilibre entre glucides et calories. Vous devrez peut-être consulter un diététicien pour élaborer des menus adaptés à votre régime cétogène qui répondront à vos besoins nutritionnels.
Enfin, informez votre médecin lorsque vous commencez un nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé.
