Dix minutes, ce n’est pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice. Vous devez donc tirer le meilleur parti de chaque seconde. La meilleure façon de procéder consiste à utiliser des techniques d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou la méthode Tabata.
Ces séances d’entraînement visent à pousser vos muscles à l’extrême pendant quelques minutes. Il a été prouvé que ces méthodes sont efficaces pour brûler des calories, ce qui est l’un des principaux objectifs de la perte de poids.
Vous ne devriez faire ces types d’exercices intenses qu’un jour sur deux pour que vos muscles aient le temps de se réparer entre deux séances. Les exercices cardiovasculaires d’intensité modérée, tels que la marche rapide, le jogging ou le vélo, peuvent être pratiqués pendant 10 minutes tous les deux jours.
Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
Étape 1
Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour réchauffer vos muscles.
Étape 2
Faites un exercice de haute intensité pendant une minute d’affilée. Cela signifie que vous allez aussi vite et aussi fort que vous pouvez.
Vous pouvez choisir parmi différents exercices possibles : sprint, vélo standard ou vélo stationnaire, pédalage sur appareil elliptique ou montée et descente d’escaliers.
Sur une échelle de 1 à 10 d’intensité d’entraînement, où 10 représente l’effort maximal, l’exercice de haute intensité doit être effectué entre 8 et 10.
Étape 3
Reposez-vous pendant une minute en ralentissant avec un jogging ou une promenade. Si vous faites du vélo ou que vous pédalez sur un appareil elliptique, ralentissez la fréquence de pédalage.
Sur une échelle de 1 à 10, les périodes de repos devraient être comprises entre 5 et 6.
Étape 4
Répétez la séquence deux fois de plus en faisant les mêmes exercices intenses et en prenant des périodes de repos d’une minute.
Étape 5
Faites une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour que votre fréquence cardiaque et votre respiration redeviennent normales.
Méthode Tabata
Étape 1
Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour réchauffer vos muscles.
Étape 2
Effectuez un exercice jusqu’à l’échec pendant 20 secondes, ce qui signifie que vous poussez aussi fort que vous le pouvez pendant cette courte période. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Répétez l’exercice pendant encore 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes et passez au prochain exercice. Répétez la séquence en faisant un exercice différent.
Faites cela avec quatre exercices différents pour un total de quatre minutes d’exercices intenses. Choisissez parmi des exercices tels que sauts d’obstacles, sprints, sauts de haut en bas, fentes et squats avec un médecine ball.
Étape 3
Détendez-vous avec une marche rapide ou un jogging lent pour permettre à votre rythme cardiaque et votre respiration de revenir à des niveaux normaux.
