Le régime nordique, ou régime scandinave, se base sur une alimentation riche en produits typiques des pays nordiques. Il se compose principalement de céréales complètes, de baies, de fruits, de légumes, de poisson et de produits laitiers pauvres en gras. Il contient également peu de sucres ajoutés et d’aliments transformés et est conçu pour être moins polluant pour la planète que d’autres formes d’alimentation. En général, c’est une façon très saine de manger.
Qu’est-ce que le régime nordique ?
Les pays nordiques sont le Danemark, la Suède, la Norvège, la Finlande et l’Islande. Le régime nordique ressemble beaucoup au régime méditerranéen. Les deux régimes contiennent des aliments anti-inflammatoires riches en oméga-3 notamment du poisson, et comprennent beaucoup de fruits et de légumes.
Néanmoins, le régime méditerranéen a été élaboré en observant les modes de consommation traditionnels dans la région méditerranéenne. Le régime nordique a en fait été créé par un groupe d’experts (scientifiques, nutritionnistes et gastronomes) pour améliorer la santé publique. Ainsi, bien que le régime nordique se base sur des aliments régionaux, ces derniers ont été sélectionnés pour leur effet bénéfique sur la santé et leur durabilité environnementale. Cela signifie que certains aliments traditionnels ne sont pas inclus.
Le régime nordique insiste sur les aliments entiers, frais, de saison et locaux et déconseille fortement les aliments fortement transformés. Il vous faudra donc réduire les sucres ajoutés, les aliments emballés et les viandes rouges grasses au profit de poisson pêché localement, de produits laitiers locaux et de fruits et légumes de saison. Privilégier des produits locaux et de saison signifie que ce régime a moins d’impact sur l’environnement que la plupart des autres régimes alimentaires.
Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime nordique ?
Aliments autorisés
- Céréales complètes : au moins 25% des calories du régime nordique proviennent de produits céréaliers tels que le seigle, l’orge et l’avoine. Le régime comprend également du riz brun, des pâtes aux céréales complètes et beaucoup de pain aux céréales complètes. Les céréales de petit-déjeuner sont également autorisées dans le régime nordique, à condition de ne pas ajouter de sucre ou de miel.
- Fruits, légumes et baies : le régime nordique comprend au moins une portion de fruits et une portion de légumes chaque jour, de préférence biologiques, de saison et cultivés localement. Le régime nordique est particulièrement riche en baies. Prévoyez de manger au moins deux portions par jour de myrtilles, de fraises ou de framboises. Les baies sont pauvres en calories et riches en vitamines et en minéraux. Elles contiennent également des composés phytochimiques bénéfiques.
- Produits laitiers : le lait, le yaourt nature et le fromage pauvre en gras sont inclus dans le régime, mais les boissons à base de lait et les yaourts sucrés sont interdits. Consommez au moins deux portions par jour.
- Poisson : mangez des poissons gras comme du saumon, du hareng ou du maquereau deux fois par semaine (ou plus), en plus d’un repas à base de poisson maigre, comme de la morue ou de l’aiglefin.
- Graisses saines : le régime nordique est relativement pauvre en graisses, mais comprend de l’huile de colza, ainsi que de la margarine sans gras trans fabriquée avec de l’huile de soja. Les noix et les graines non salées sont également incluses.
- Volaille et gibier : la viande de volaille et de gibier est autorisée, à condition de choisir des coupes de viande pauvres en gras. Choisissez du poulet, de la dinde et des morceaux d’agneau et de venaison maigres.
Aliments interdits
- Aliments transformés : évitez-les autant que possible. Ils contiennent du sucre ajouté, du sel et du gras, et ne sont ni locaux ni écologiques.
- Sucre ajouté : évitez les aliments contenant des sucres ajoutés et les boissons sucrées. Un verre quotidien de jus de fruits est acceptable, mais sinon, buvez de l’eau, du café, du thé et du lait pauvre en gras.
- Viande rouge : évitez les viandes rouges, y compris le bœuf.
Planning des repas
Il n’existe pas de directives particulières concernant le planning des repas. Mais les concepteurs du régime nordique suggèrent de manger consciencieusement et collectivement. Partagez des repas avec votre famille et vos amis et dégustez sereinement vos repas à table au lieu de manger sur le pouce.
Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de remplir votre cuisine avec des plats scandinaves pour profiter d’un régime nordique. Consommez simplement les fruits et les légumes que vous aimez déjà et ajoutez beaucoup de baies, de poisson et de céréales complètes. Passez à l’huile de colza et à des produits laitiers pauvres en gras et vous serez sur de très bonnes bases.
Avantages et inconvénients du régime nordique
Avantages
- Nutrition : comme le régime méditerranéen, le régime nordique est très nutritif. Les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent beaucoup de nutriments sans trop de calories. Les baies colorées fournissent des antioxydants tandis que le poisson procure des acides gras oméga-3. Tous les principaux groupes d’aliments sont représentés et le régime met l’accent sur les aliments entiers, qui sont presque toujours plus sains que les aliments transformés.
- Bienfaits pour la santé : deux études, l’une de six mois et l’autre de douze semaines, ont montré que le régime nordique pouvait réduire la pression artérielle par rapport à un « régime occidental ordinaire ». Une autre étude, qui a suivi un grand nombre de participants sur une longue période, suggère que le régime nordique pourrait aider à prévenir les AVC. Une étude similaire a montré que le régime était associé à un risque réduit de crise cardiaque.
- Sensibilisation à l’environnement : quand ils ont créé le régime nordique, ses concepteurs ont tenté de faire face aux taux croissants d’obésité dans les pays nordiques. Mais ils souhaitaient également promouvoir un régime qui aurait moins d’impact sur l’environnement que les habitudes alimentaires actuelles. L’agriculture intensive et la surpêche sont désastreuses pour l’environnement. Le régime nordique insiste donc sur l’importance de consommer des aliments locaux et saisonniers (moins de carburant pour le transport des marchandises) et des produits biologiques (moins de pesticides).
- Durabilité : le régime nordique est non seulement durable d’un point de vue environnemental (il met l’accent sur la nourriture produite selon des méthodes durables), mais il constitue également un changement de mode de vie tenable à long terme. Il préconise des aliments familiers et n’est pas trop restrictif. De plus, il n’est pas nécessaire de calculer les calories ou les macronutriments (lipides, glucides, protéines, etc.). Il suffit de s’en tenir aux aliments recommandés et de manger les autres avec modération. Néanmoins, si vous envisagez d’essayer le régime nordique pour perdre du poids, vous devrez peut-être faire preuve de plus de prudence en ce qui concerne l’apport en calories et la taille des portions.
Inconvénients
- Coût : le poisson et les produits biologiques peuvent être coûteux, même si vous vivez dans un endroit où les fruits de mer sont abondants ou s’il y a de nombreuses fermes biologiques. Ces aliments coûtent tout simplement plus chers que les produits d’élevage industriel ou que les produits transformés.
- Temps : trouver et préparer ces aliments prend aussi du temps. Et comme les aliments transformés ne sont pas recommandés, cela signifie que la majorité de ce que vous mangerez devra être préparée à la maison. En outre, les créateurs du régime nordique recommandent de profiter de votre repas et de manger consciencieusement.
Conclusion
Si vous recherchez un régime alimentaire conçu pour être bénéfique à la fois pour la planète et pour votre corps, le régime nordique pourrait être un choix judicieux pour vous. Il est nutritif et peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé et la perte de poids. Mais les dépenses liées à l’approvisionnement en produits locaux, de saison et biologiques pourraient ne pas convenir aux personnes ayant un budget limité.
Rappelez-vous que votre régime alimentaire sera toujours plus sain même si tout ce que vous mangez n’est pas bio ou local. L’important est de vous concentrer autant que vous le pouvez sur des aliments complets et riches en nutriments.
