Les régimes cétogènes sont utilisés par les professionnels de la santé depuis près de 100 ans pour le traitement de certains problèmes de santé. Mais plus récemment, ce style d’alimentation riche en lipides et pauvre en glucides est devenu populaire auprès des athlètes, des adeptes du fitness et des personnes qui cherchent à perdre du poids.
Si vous décidez de suivre un régime cétogène, vous devez vous attendre à apporter des changements importants à votre alimentation. Ce régime élimine ou restreint sévèrement de nombreux aliments que vous avez probablement l’habitude de manger.
Aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène
Un régime cétogène, ou régime keto, est un régime à très faible teneur en glucides qui oblige l’organisme à utiliser les graisses plutôt que le glucose comme source d’énergie primaire. Lorsque vous suivez le régime, vous élaborez vos repas autour d’aliments gras et limitez considérablement votre apport en glucides et en protéines.
En conséquence de cet équilibre en macronutriments, des acides appelés cétones sont produits dans votre organisme. Lorsque le taux de cétones est suffisamment élevé, vous êtes dans un état de cétose. L’objectif d’un régime cétogène est d’amener (et de maintenir) votre corps dans un état de cétose.
Bien qu’aucun aliment spécifique ne soit interdit, vous aurez de la difficulté à inclure de nombreux aliments courants dans votre régime alimentaire si vous essayez d’atteindre l’équilibre en macronutriments requis pour maintenir la cétose.
Aliments autorisés
- Produits laitiers gras : les produits laitiers comme la plupart des fromages, le beurre et la crème épaisse sont utilisés pour la cuisson et dans les recettes. Le fromage blanc gras, le yaourt nature gras et le lait entier sont aussi couramment consommés.
- Volaille : le poulet et la dinde peuvent être inclus dans les repas du régime cétogène.
- Poisson gras : vous pouvez aussi préparer vos repas autour de poissons gras. Des variétés comme le saumon ou le thon sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les mollusques, les crevettes ou les moules sont également des sources de protéines qui peuvent être consommées dans le cadre d’un régime cétogène.
- Légumes pauvres en glucides : bien que de nombreux légumes soient riches en fibres et en amidon, certains sont suffisamment pauvres en glucides pour être inclus dans un régime cétogène. Il s’agit notamment des asperges, du chou frisé, de la tomate, du concombre, de l’aubergine et des épinards.
- Huiles végétales : les personnes suivant un régime cétogène utilisent régulièrement des huiles pour augmenter leur consommation de graisses. L’huile de noix de coco et les autres huiles qui contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont largement encouragées. Les TCM sont rapidement absorbés et on pense qu’ils aident l’organisme à atteindre l’état de cétose. D’autres huiles végétales comprennent l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile d’olive.
- Olives, noix et graines : les personnes qui suivent le régime cétogène consomment généralement des noix et des graines qui contiennent une petite quantité de protéines et de matières grasses saines. Les graines de citrouille, les amandes et les graines de chia sont couramment consommées, ainsi que les olives.
- Avocat, beurre et beurre de cacahuètes : les adeptes du régime cétogène n’utilisent pas souvent des tartinades parce qu’ils ne consomment pas de pain ou de biscottes. Lorsque des tartinades sont consommées, le beurre et l’avocat sont les meilleurs choix. Le beurre de cacahuètes est également consommé, mais seulement s’il ne contient ni sucre ni autre édulcorant.
Aliments interdits
- La plupart des fruits : les fruits sont une source de fibres et de sucre naturel. Comme les fruits sont riches en glucides, ils ne sont généralement pas consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Cependant, certaines personnes peuvent consommer de petites quantités de baies (comme des framboises) et rester en cétose.
- Légumes féculents ou riches en fibres : les légumes comme les patates douces, les carottes, les pommes de terre, les oignons, les betteraves et les pois sont généralement évités car ils contiennent trop de sucre et trop de glucides.
- Céréales et produits céréaliers : les céréales complètes, y compris le quinoa, le farro et le son, fournissent trop de fibres et de glucides pour le régime cétogène. De plus, les produits à base de céréales, y compris le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie, ne sont pas consommés. Le riz, les produits à base de riz et les en-cas (chips, bretzels, biscuits) ne sont pas recommandés. Ces aliments sont habituellement pauvres en fibres, mais riches en amidon (une autre forme de glucides).
- Haricots et lentilles : les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et d’autres types de légumineuses sont souvent consommés par ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien parce qu’ils constituent une importante source de protéines. Cependant, ils ne sont pas conseillés sur un régime cétogène car ils fournissent trop de glucides, principalement sous forme de fibres.
- Boissons sucrées et la plupart des boissons alcoolisées : une source commune de sucre dans un régime occidental typique est les boissons sucrées, y compris les sodas, les thés sucrés, les boissons pour sportifs et les jus. Ces boissons ne sont pas conseillées sur le régime cétogène car elles ajoutent des glucides sans apporter d’éléments nutritifs de valeur. Les édulcorants sans calories ne sont pas non plus recommandés parce qu’ils peuvent augmenter vos envies de sucreries. En général, l’alcool n’est pas conseillé. Mais certains adeptes du régime cétogène boivent de l’alcool à faible teneur en glucides avec modération. Par exemple, les alcools forts (rhum, vodka, gin, tequila et whisky) ne fournissent aucun gramme de glucides. Le vin contient généralement environ 3 à 4 grammes de glucides par verre. La plupart des bières sont riches en glucides et sont évitées.
- Bonbons et desserts : comme vous pouvez l’imaginer, les bonbons et autres friandises sucrées ne sont pas consommés dans le cadre d’un régime cétogène. La plupart des desserts traditionnels sont riches en matières grasses, mais aussi très riches en sucre.
Planning des repas
Il n’y a pas de planning précis à respecter lorsque vous suivez un régime cétogène. La plupart des gens maintiennent un rythme de repas classique de deux ou trois repas par jour. Cependant, certaines personnes suivant un régime cétogène pratiquent le jeûne intermittent et sautent un repas pendant la journée ou ne mangent que pendant certaines périodes de la journée.
